滑步是防守体系当中最基本的步法，练习滑步时，非常重要的一个问题要解决，那就是首先需要我们学生在训练过程中弄明白哪条腿先发力，在这节训练课上面部分学生尚不能够真正掌握该技术动作，有些学生在向左滑步时却选择用右脚步先发力，这样做的后果会导致两脚并步现象的发生，同时，人体的重心会由此上下起伏，另外，也增加了移动和变向的准备时间。因此，我们在实践训练中要着重反复强调这一点。

一.滑步的正确方法

两脚开立，如要向左滑步时，左脚发力先向左“挪”，然后右脚拖过来。如要向右滑步时，右脚发力先向右“挪”，然后左脚拖过来。

二.实践训练核心

两脚永远不能够相互并合拢在一起，否则，很难在训练中保持好和平衡好人的重心。一旦，人体失去了重心那么还谈什么防守问题呢！

三.滑步的动作要领

用同向滑步的腿发力，另一条腿做滑步跟随。同时，要求两脚不要合并在一起，还有重心不能够上下起伏。最后，在做滑步练习时，必须强调让学生在第一时间练习段落的时候，就一定养成正确的动作和好的练习习惯，事实上，只有当学生在反复学练的过程中形成了思维习惯与意识，这比马马虎虎来得智慧，直至形成动力定型

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以上这是一些防守的小技巧，喜欢打篮球的朋友可以时间一下

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在普利斯走了之后，三井他们互相看着对方，面面相觑，不知道该说啥。场面陷入的平静，还是三井元打破了僵局，“可能普利斯教练说的话那么让人很不爽，但是他说的很有道理，我们的缺点很多，但是缺点多正好也给我们树立了一个努力的目标呀，有目标才会有动力呀，我希望等我们回到日本的时候能够每个人的实力都有所提升，能够带领翔阳能够很骚日本！（我是愤青，横扫日本让人很歪歪呀）”

激情澎湃的演说终于调动了三井寿和德男的积极性，都握紧着拳头！

看到自己的话起到了一定的效果，但还是要再接再厉，“普利斯教练说的话大家还记得吧，所以现在我们就要开始努力的锻炼，首先要锻炼耐力，速度和身体的力量，这是我给大家制定的训练计划，大家看看！”边说着边递给三井寿和德男一人一份计划清单，“我已经找人把隔壁的房间改装成力量健身房，三井你需要的是锻炼自己的上肢力量，三分球需要的上肢的力量比较大，所以你每天需要两个小时来锻炼自己的上肢，而德男的需要加强的身体强度。还有就是每天早上5点开始大家集合在这个球场，进行7公里的往复跑，这是按照nba场上球员一场比赛的平均数值。他们还有身体对抗，而我们没有，所以总的来说我们的锻炼量还不是那么的大。以上就是一些大概的计划，如果以后还需要锻炼什么会再加上。”

看着这份计划，三井寿和崛田德男都不自觉的吞了吞口说，这尼玛，这是要人命呀，一天就要5个多小时的锻炼，这还不算其他的，这是要训练特种兵还是啥的，但是看到三井元那阴沉着的眼睛，还是选择了自觉的闭上嘴。

“大家没意见的话，那就去休息下，下午我们进行一下例行锻炼，顺便调整下自己的心态！”说完也没看三井寿他们的反映，就直接回到自己的房间看nba的一些比赛录像，还有顺便考虑下翔阳以后的发展道路。而三井他们只能苦瓜着脸互相安慰着彼此那受伤的心灵。

下午2点，球场上已经开始响起篮球与地面的摩擦声，三井在一边投着三分，投完了还要自己去捡球，而另一边的三井元和德男正在激烈的对抗着，虽然德男面对三井元有身高上的优势，但是身体上优势不太明显，所以，三井元总是顶着德男，不让他进入三秒区，而德男进不去三秒区，那么可想而知结果是什么，中投的命中率可以说低的令人发指，而三井元里突外投把德男耍的团团转，最后的结果11:3，那三球还是刚开始的时候德男死顶着三井元进入内线暴扣的，在之后三井元总是卡住他想突破的第一步，导致德男几次失误。

“德男，你的进攻手段太单薄了，除了内线的暴扣和突破上篮以及那动作变扭的小勾手，其他的都太差了，只要找一个内线防守强的，那你的那些进攻小手段就不能用了”，看着德男想反驳，三井元挥挥手，“我知道你想说啥，你是内线你的那些篮下的手段是够了，但是你要考虑下全场，在外面其他球员被封锁之后，再在内线找一个高大内线看着你不让你突入内线，小手段不行了，那么你怎么办，所以中投很重要，你有了中投，那么对手就必须拉出来，内线空了，我们其他人就可以突入内线得分，你也可以起到一个内线牵制的作用。”其实三井元内心中还有一句话没说那就是如果德男能够投三分的会更好，但是想想觉得这有点不切实际。

德男他们比完赛之后，来到另一边的半场，看三井寿的投篮练习，德男帮他捡球，三井已经全身大汗淋漓，投了大概1个多小时的三分，500球中了221个球，，百分之四十多点的命中，三井寿对于美国的三分线还不是很习惯，调整中，而一旁的三井元在看三井投完最后一球后给他递上了毛巾，“表哥你的三分还是需要加强，而且出手速度有点慢，投篮要一秒多的出手速度，你必须要加快出手速度，如果能把出手速度提高到0.6秒以内还保持高的命中率，那么你会上场上一个恐怖的存在！”三井坐在阴凉处细细评味着三井元的话。

之后，在休息了半个小时后，已经快下午4点半了，而三井他们集合在一起准备最后围绕着球场跑10圈，看着引着夕阳三人奔跑的背影，他们能未来能走多远！！！

——————————————————————————————————————————————————————————————————锻炼小方法：经常选用的训练方法：A.丘陵地跑—发展腿部力量耐力

要求：(1)上坡时，依靠用力蹬地加快速度跑。

(2)下坡时，减慢速度加快动作频率跑。

(3)保持正常的呼吸节奏和动作的协调性。

B.连续跳跃练习—发展腿部力量耐力

(1)连续单腿交换向上跳

要求：a．身体重心始终保持在支撑点前20～30cm。b．依靠踝关节发力向上跳，摆动腿前摆切勿过高。c．四肢动作协调，整体用力一致，臀部切勿翘起。d．保持动作频率，逐步延长跳的距离。

(2)连续垮步跳—发展腿部力量耐力

要求：a．支撑腿蹬地有力、重心前移要快。b．不追求腾空高度，四肢配合协调，摆动腿扒地积极。c．保持稳定的动作节奏，逐步延长跳的距离。

(3)连续蛙跳—发展腿部与整体的协调力量

要求：a．双脚同时用力蹬地，上肢协调大幅度摆动。b.起跳时双腿充分蹬伸直，空中展腹收腹，同时积极向前收腿。c．双脚积极扒地，重心快速前移，紧接着第二次起跳逐步增加连续跳的次数。

(4)综合力量练习－发展整体力量和速度力量耐力及协调能力

要求：a．因人而异控制各个练习之间间歇，选择练习次数。b.因项而异，选择练习组数和每个练习时动作的速度。c.组和组之间以有代谢跑的练习间歇。因项、因人而异确定跑的速度和距离。

在运动员的训练中，身体素质训练是整体训练结构中一个组成部分。因此，训练负荷数量、训练负荷强度，训练负荷密度的加大或减小，都要与同期专项运动能力训练协调一致，才能有效地促进整体运动能力的提高。

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